El ejercicio es fundamental en la rehabilitación del hombro tras lesiones o cirugías. A través de un programa adecuado, se busca recuperar la movilidad, fortalecer los músculos y prevenir futuras complicaciones.
Es recomendable realizar los ejercicios bajo la supervisión de un especialista en recuperación funcional, para que te indique la correcta ejecución de los ejercicios, intensidad, número de repeticiones y tiempo de descanso.
En este artículo te mostraremos que ejercicios puedes realizar, y que objetivo tiene cada uno. Movilidad, activación, fuerza y liberación.
SPOILER
Estos no son los tipicos ejercicios de rehabilitación de hombros que ves en otros blogs
Importancia de la rehabilitación del hombro
Antes de empezar, cabe decir, que la recuperación funcional del hombro no es un proceso rápido, la paciencia es un elemento importante, así cómo, el trabajo diario.
Pero, tranquil@ este enfoque no solo se centra en aliviar el dolor, sino también en restaurar la funcionalidad completa de la articulación.
Impacto de la lesión en la movilidad y estabilidad
Las lesiones en el hombro pueden afectar gravemente tanto la movilidad como la estabilidad de esta articulación. Esto puede llevar a limitaciones en actividades diarias y repercutir en la calidad de vida. La pérdida de rango de movimiento puede causar debilidad muscular, lo cual hace que el hombro sea más susceptible a nuevas lesiones.
Prevención de futuras lesiones mediante ejercicios
La rehabilitación efectiva incluye un componente preventivo. Mediante ejercicios específicos, es posible fortalecer los músculos que rodean el hombro, mejorando su estabilidad. Esto es fundamental no solo para la recuperación, sino también para evitar la recurrencia de lesiones que pueden surgir por un uso inapropiado de la articulación.
Papel de la medicina y la traumatología en la recuperación
La intervención de profesionales médicos es crucial en cada fase del proceso de recuperación. Médicos y fisioterapeutas evalúan la condición del paciente, diseñando un plan de rehabilitación adaptado a sus necesidades. El seguimiento médico asegura que el tratamiento se realice de manera segura y efectiva, promoviendo una recuperación adecuada.
Programa de ejercicios para la rehabilitación del hombro
A continuación , dividimos los ejercicios por bloques. No obstante antes de comenzar, debes saber que durante el proceso puedes tener días de más o menos dolor, pero no te preocupes, es normal, debe continuar trabajando.
- Movilidad
- Activación
- Fuerza
- Liberación
Consejos: Acompaña la rehabiltación con ejercicio físico diario, por ejemplo, caminar, subir escaleras (mejor que solo bajar) y cuida tu alimentación, esto ayudará a que la recuperación sea más efectiva.
Realiza los ejercicios de forma consciente, poniendo atención a cada movimiento, acompañando siempre con una buena respiración.
Ejercicios de movilidad para el hombro
Subir y bajar hombros de forma simultánea
Series y repeticiones: 3 series de 15 a 20 repeticiones
Ejecución correcta: De pie, con la espalda recta y los brazos totalmente estirados y pegados al cuerpo. La correcta ejecución, es subir un hombro, como si quisieras tocar la oreja y bajar el otro de forma simultánea, sin doblar la columna.
Ejecución errónea: Doblar el tronco hcía un lado al bajar el hombro. La espalda debe estar siempre recta, mientras se ejecuta el ejercicio.
Molino tumbado boca a bajo
Series y repeticiones: 3 series de 15 a 20 repeticiones
Ejecución correcta: Tumbado boca bajo, realiza una leve elevación de pecho y estira los brazo por encima de la cabeza con las palmas hacia abajo. Lleva tus braos hacía atrás y al llegar a la posción de cruz, las palmas de tus manos deben mirar hacía arriba. El ejercicio acabaría llevando las manos hasta más o menos los bolsillos del pantalón. Ahora vuelta a empezar.
Ejecución errónea: No debes hacer el ejercicio deprisa, ni apoyar la frente contra el suelo.
Ejercicios de activación de hombros
Activación hombro empujando pared
Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones, aguantando 10 segundo cada repetición.
Ejecución correcta: Apoya los cantos de tus manos en la pared, brazo totalmente estirados y su apertura ligeramente más abierta que el ancho de los hombros. Mirada hacia abajo, espalda estirada, piernas flexionadas y ¡ahora si! comienza a empujar con los cantos de tus manos hasta llegar al que consideres que es tu tope. Aguanta 10 segundas, cuando termines relaja e intenta bajar un poco más, para volver a realizar otros 10 segundos.
Ejecución errónea: Empujar con las palmas de las manos, encorvar la espalda, forzar demasiado (hazlo poco a poco)
Rotación interna y externa de hombro
Rotación interna
Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones, aguantando 10 segundo cada repetición por brazo
Ejecución correcta: El primer ejercicio sera una rotación interna, el barazo en la pared como en la imagen. No empujes con el codo, sino con el puño y aguanta 10 segundos y cambia de brazo
Ejecución errónea: El mayor error que suele cometerse en este ejercico es empujar con el codo.
Rotación externa
Series y repeticiones: 3 series de 10 repeticiones, aguantando 10 segundo cada repetición por brazo
Ejecución correcta: Igualmente que el ejercicio de rotación interna, empujamos con nuestra muñeca durante 10 segundos y cambiamos de brazo
Ejecución errónea: El mayor error que suele cometerse en este ejercico es empujar con el codo.
Ejercicios de fuerza para los hombros
Fortalecimiento de hombros en cuadrupedia
Series y repeticiones: 3 series de 15 a 20 repeticiones
Ejecución correcta: En el primer movimiento intentaremos juntar nuestras escápulas y el segundo llevaremos nuestra espalda hacia arriba (sacando chepa). Es la conocida posición del «gato».
Ejecución errónea: Los fallos más comunes son, flexionar los codos, en todo momento tus codos deben estar estirados y bloqueados. Otro error muy común es subir mucho la parte baja de la espalda al ejecutar el segundo movimiento, tienes que llevar la atención a la parte superior.
Puente de hombros
Series y repeticiones: 3 series de 5-10 repeticiones
Ejecución correcta: Colocado en posición de puente (imagen 1) piernas estiradas nivel alto, piernas flexionadas para niveles mas bajo, adapta el ejercicio a tus posibilidades. Palmas de las manos apoyadas totalmente en el suelo y codo estirados y bloqueados. El objetivo es ir hacia delante de forma controlada hasta que los hombros sobrepasen la linea donde tienes tus muñecas y volver.
Ejecución errónea: Inclinarse demasiado hacia delante, o inclinarse muy poco. La ejecución correcta, es adaptalo a tus posibilidades.
Ejercicios de liberación de hombros
Las posiciones de los siguientes ejercicios, son posiciones activas. Durante su ejecución estarás haciendo bastante fuerza en algunas partes de tu cuerpo.
Series y repeticiones: 3 series de 1minuto
Ejecución correcta: De pie, manos entrelazadas por detrás. Si te cuesta mucho, puedes utilizar una «pica» o incluso, el palo de una escoba. A continuación, flexiona rodillas y ves bajando como si quisieras meter la cabeza entre las piernas, llevando tus puños lo más adelante posible.
Una vez que llegas a tu máximo, debes coger aire y soltar despacio mientras intentas bajar un poco más
Ejecución errónea: Es muy común no realizar bien la respiración. También pon enfasis en no, doblar el cuello intentado mirar hacia delante.
El último ejercicio para la rehabilitación del hombro es muy sencillo, igualmente debes prestarle atención para ejecutarlo correctamente y aprovechar sus beneficios.
Series y repeticiones: 3 series de 1minuto
Ejecución correcta: Abre tus piernas a la anchura de los hombros, flexiona el tronco hasta tocar con las manos en el suelo. Si no llegas flexiona hasta tu máximo, pero sin forzar mucho. A continuación comienza a rotar con tu tronco, hacia un lado y otro.
Ejecución errónea: Suele pasar, que se mueven los brazos de lado a lado y no el tronco, no caigas en este error o el ejercicio no será lo sificientemente efectivo.
Adaptación del programa según tipo de lesión
Es fundamental ajustar el enfoque rehabilitador en función de la lesión específica que se haya sufrido. Esta personalización garantiza una recuperación más efectiva y minimiza el riesgo de complicaciones o recaídas.
Tratamiento específico para luxación de hombro
El tratamiento de una luxación del hombro debe centrarse en la recuperación de la estabilidad articular. Las primeras fases incluyen:
- Ejercicios de movilidad pasiva para evitar rigidez inicial.
- Terapia manual para reintegrar el rango de movimiento sin forzar la articulación.
Una vez que la estabilidad se ha mejorado, se introducirán ejercicios de fortalecimiento orientados a los músculos estabilizadores y la articulación del manguito rotador.
Rehabilitación tras cirugía del manguito rotador
Después de una intervención quirúrgica en el manguito rotador, es crucial seguir un programa escalonado:
- Comenzar con ejercicios pasivos que minimicen el dolor y promuevan el movimiento sin tensión.
- Incorporar ejercicios activos asistidos para activar la musculatura y ayudar a la recuperación de la función.
Una vez superada esta etapa, se procederá al fortalecimiento con ejercicios específicos que refuercen la estructura muscular alrededor del hombro.
Consideraciones para lesiones traumáticas y crónicas
Las lesiones traumáticas pueden requerir un enfoque más intenso, mientras que las crónicas necesitarán un tratamiento continuo. Los ejercicios deben incluir:
- Movilización suave para evitar el dolor y la rigidez.
- Fortalecimiento gradual, adaptado a la respuesta del paciente.
Es esencial evaluar periódicamente el avance para ajustar la rutina según las necesidades específicas del paciente y su evolución.
Nuestro papel en la recuperación funcional de tu hombro
El especialista desempeña un rol esencial en el proceso de recuperación del hombro tras una lesión o cirugía. Su orientación y experticia son fundamentales para garantizar una rehabilitación adecuada y eficiente.
Control y seguimiento del progreso
Un especialista lleva a cabo un seguimiento meticuloso del avance del paciente. Esto incluye:
- Evaluaciones periódicas para observar mejoras en el rango de movimiento y fuerza.
- Ajustes en el programa de ejercicios basados en la evolución del paciente.
- Identificación de cualquier signo de dolor o complicaciones para actuar con rapidez.
Técnicas para ejercicios pasivos y asistidos
Durante las fases iniciales de la rehabilitación, el médico especialista aplica diversas técnicas para facilitar la recuperación. Entre estas se encuentran:
- Ejercicios pasivos donde el profesional ayuda al paciente a mover el brazo sin esfuerzo activo por parte de este último.
- Movimientos asistidos donde el paciente realiza acciones con el apoyo del profesional médico, evitando así la sobrecarga en la articulación.
Personalización del programa según la respuesta del paciente
Cada paciente presenta características únicas, por lo que la personalización de la rehabilitación es crucial. El profesional tiene en cuenta:
- El tipo y gravedad de la lesión para adaptar los ejercicios de manera adecuada.
- Las preferencias del paciente para fomentar una mejor adherencia a la rutina de rehabilitación.
- La respuesta a los ejercicios, ajustando la intensidad y la frecuencia según la necesidad.